Webライターには、通勤ラッシュにも揉まれることもなく自分のペースで仕事ができるなどメリットがたくさんあります。一方で、座りっぱなしで作業することが多く運動不足になってしまうことも…。運動不足が気になっている方は、手軽にできる運動を始めてみましょう。
今回は、運動不足が原因で起こる身体の悩みと運動不足を解消するメリットについて解説します。40代Webライターのリアルな運動量、運動不足解消のために続けていることも紹介するので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。
在宅Webライターが運動不足になりやすい理由
在宅で仕事をしていると、通勤の必要がなく自宅で作業が完結するので”歩く”こと自体が少なくなります。トイレに行ったり飲み物を取りに行ったりするぐらいで、ほとんど動かずにPCに向き合うのが通常運転です。
デスクワークが中心で身体を動かす仕事に比べると運動量も少ない…。長時間同じ姿勢で過ごすことが多く、意識的に身体を動かさない限り運動不足になりやすい傾向にあります。
在宅Webライターを長く続けるほど、身体への影響はじわじわと現れてきます。健康維持のためにも、まずは自分の身体が普段どれくらい動いているのかを知ることが大切です。
Webライター（40代）のリアルな1日の運動量
在宅Webライター歴10年の私は、40代前半の戌年女です。運動量目安を調べてみたところ、40代は健康のために1日8,000歩以上が推奨されているそうです。家事・運動といった日常的な動きを60分程度行うのが理想とのこと。
「Google Fit（アクティビティを記録できるアプリ）」のデータをもとに、実際の私の運動量をまとめてみます。
| 外出しない日 | |
|---|---|
| 歩数 | 約4,000歩 |
| 消費エネルギー | 1,572kcal |
| 運動 | 腹筋20×2回、ストレッチ10分 |
外出しない日は、3,000～4,000歩ぐらいです。ライティングの仕事は9：00～17：00に行っているので、歩数は家事をしている朝・夕方～夜にかけてのものがほとんどです。家事をしなかったら1日1,000歩未満もあり得ると思います(^-^;
| ウォーキングする日 | |
|---|---|
| 歩数 | 約6,000歩 |
| 消費エネルギー | 1,750kcal |
| 運動 | 腹筋20×2回、ストレッチ10分、ウォーキング20分 |
健康のために、空き時間を使って20分程度ウォーキングをするようにしています。それでも1日の推奨歩数8,000歩はなかなかクリアできていません。
完全在宅で働く場合、意識して運動をしないと運動不足は確実です。
できるだけ正確な歩数が分かるように、スマホは首から下げています。ストラップは娘が使わなくなったものを活用。モッタイナイ精神です。
在宅Webライターに多い身体の悩みは？
在宅Webライターは人との関わりが最小限で済むので、人間関係のトラブルやストレスに悩まされることはあまりありません。しかし、座りっぱなしで同じ姿勢が続くことが多いので、肩や腰に痛みを感じたり体重がじわじわと増えたりするのが悩みの種です。
ここでは、在宅Webライターに多く見られる身体の悩みを3つ紹介します。
肩こり・腰痛
在宅Webライターはデスクワークが中心となるため、肩こりや腰痛に悩まされるケースが多く見られます。同じ姿勢や長時間のPC作業は、筋肉が緊張状態になりやすいのが特徴です。
首を回したときに「ジャリジャリ」と音がしたり、腕を真上に伸ばしたときにこわばりを感じたりする場合、肩や首の周辺にある筋肉がこりかたまっている可能性があります。
肩こりが原因で頭が痛くなることがあるよ。頭が痛いと作業がはかどらなくなるから困るよね。
また、座りっぱなしだと骨盤の傾きや腰周りの血行不良が起こりやすくなります。はじめは違和感があるぐらいだったのに、痛みが慢性化して座っているのがつらく感じるほど腰痛がひどくなることも…。
作業に集中すると休憩するのをつい忘れてしまいますが、肩と腰の痛みを改善・予防するには30分～1時間に1回を目安に席を立って身体を開放してあげることが大切です。
体重の増加
在宅Webライターは運動量が少ないので、人によっては体重のコントロールに悩みを感じることがあります。特に他の仕事から転職した人は、運動量が減って体重が増加する傾向にあります。
私の場合は、食事や運動習慣は変わらないのに40歳を過ぎた頃から少しずつ体重が増えていきました。「40代以降は筋肉量が減少して基礎代謝量がガクッと下がる」と聞いて納得しました。食生活は同じでも、体型維持のためには適度な運動をしなければならないようです。
体重の増加は肥満や生活習慣病のリスクも高まるため、意識的に運動したほうがよさそうです。
冷え性
運動不足による血行不良は、冷え性になる原因の1つです。長時間座りっぱなしだと特に下半身の血行が悪くなり冷えを感じやすくなります。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血流に大きく影響します。ふくらはぎの筋肉が衰えると血流が悪くなり、下半身の冷え症が起こりやすくなるのが特徴です。
特に冬場は寒さで血管が収縮するので、冷え性の人にはつらい季節です。室温は高いのに指先がかじかむことも…。指先がかじかむとPC操作がしづらくなるのが悩みの種です。冬になると、足首までのルームスリッパ、足首ウォーマー、ニットのインナーパンツ、首にはネックウォーマーという完全防備で仕事をしています。
歳を重ねるごとにあったかアイテムが増えているような…（笑）
運動不足を解消！在宅Webライターが続けている運動3つ
運動不足を解消するためには、日常生活に無理なく続けられる運動を取り入れることが大事です。
在宅Webライターにおすすめの手軽にできる運動として、ウォーキング、筋トレ、ストレッチの3つがあります。スポーツを始めなくてもジムに通わなくても、自宅や近所で完結できるのがメリットです。手軽にお金をかけずにできるのも嬉しい。
それぞれどれくらいの回数・頻度で行えば運動不足の解消になるのか、以下で詳しく解説します。
ウォーキング
ウォーキングは、歩きやすい服と靴があればすぐに始められます。特別な道具をそろえる必要もなく、天気が良ければ散歩がてらサクッと運動できます。
運動不足を解消するなら、1日20～30分のウォーキングが目安です。歩数でいうと約2,000～3,000歩、距離にすると1.5～2.5kmほどです。最初は10～15分歩いて折り返すと無理なく始められます。
足腰を鍛えられることに加え、カロリー消費も期待できるので体重の増加が気になる人にもぴったりです。
せっかくウォーキングをするなら、歩数でポイントが稼げるアプリをインストールしておくのがおすすめです。私は、設定した目標歩数をクリアすると特典がある「Coke ONアプリ」を活用しています。
1週間の目標歩数を達成するとスタンプが1つ付与され、15個たまるとコカ・コーラ社製品1本と無料で交換できます♪
筋トレ
本気で筋肉を鍛えるなら、筋肉を修復させながら週2～3回を目安に筋トレをするのが良いようです。健康維持を目的にするのであれば、続けやすい回数を毎日継続するだけでもOKです。
私は毎朝、家事が一段落したタイミングで普通の腹筋20回、ひねる腹筋20回をルーティーンにしています。ゆる筋トレなので腹筋がバキッと割れるとかではありませんが、基礎代謝の維持を目的に続けています。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高める効果が期待できます。首・肩・背中・腰を伸ばすと、身体の隅々に血が巡っていく感じがします。デスクワークは肩こりや腰痛になりやすいので、予防のために続けています。
私が続けているのは、「開脚前屈」「仰向けで腰を持ち上げる」「片膝ずつ抱えて膝関節を伸ばす」といったストレッチです。朝の筋トレの前に10分ほど行っています。
朝にストレッチをするなら身体にスイッチを入れるような動的ストレッチ、夜ならリラックスできるような静的ストレッチが効果的です。
運動を習慣化することで得られるメリット
運動を習慣化することで、さまざまなメリットが得られます。身体的な健康だけでなく、メンタル面でもプラスの効果が期待できるので、さっそく身体を動かしてみましょう。
ここでは、運動を習慣化することで得られるメリットを3つ紹介します。
腰痛や肩こりの予防になる
毎日運動をする習慣が身に付くと、筋肉が鍛えられて姿勢も改善されます。思いっきり伸びをするだけでもジワッと血が巡っていく感じがしませんか？ 血行が良くなれば肩こりや腰痛といった不快な症状の緩和も期待できます。
「今は肩も腰も痛くないから大丈夫」と思っている人もいるかもしれません。しかし、デスクワークを続けていると肩や腰に少しずつ負担が蓄積されて、違和感の原因になるため予防のケアを心がけましょう。
気分を切り替えられる
身体を動かすと、気持ちがポジティブになったり新しいアイディアが浮かんだりします。ずっとPCに向かって作業を続けるよりも効率的です。仕事を始める前の朝ウォーキング、休憩中にデスクでストレッチなど、運動を習慣にすると気分の切り替えポイントになって一石二鳥です。
在宅Webライターは景色や環境が変わらないので、気分転換が難しい面があります。気分を切り替えるならウォーキングが最適です。10分程度外に出て近所を歩くだけでもいいリフレッシュになります。
不思議なことに、文章をどのようにつなげたらいいか悩んでいても、ちょっと身体を動かして再びPCに向かうとスラスラ書けたりするものです。
孤独感が解消される
在宅Webライターの仕事は1人で完結することが多いので、孤独感に悩まされることも…。カフェやコワーキングスペースで作業をしたりライター同士のコミュニティに参加したり孤独感を解消する方法はさまざまありますが、手っ取り早いのは家から出て人や動物に会うことです。
近所の人と挨拶を交わすだけでも、社会的なつながりを実感できます。道行く人々や働いている人たちの姿を目にすると、「みんなも同じように頑張っている」のだと気付けます。
運動をきっかけに、共通の目的や目標を持つ仲間に出会える可能性もあるでしょう。
運動量を可視化してモチベーションを維持しよう
今回は、在宅Webライターが運動不足になりやすい理由や運動不足解消に役立つ運動について解説しました。
運動を続けることが苦手な人は、日々の運動量を可視化できる「Google Fit」「dヘルスケア」などのアプリを活用してみましょう。どれくらい運動をしたのか数字やグラフで確認できれば、達成感が得られて続けやすくなります。
「やらなきゃ…」と思って運動をするのではなく、目標を持って楽しみながら続けることがポイントです。小さな運動習慣の積み重ねで、運動不足の解消と予防につながります。
